6 estratégias chaves para secar barriga

6 estratégias chaves para secar barriga, há uma maneira melhor de fazê-lo do que tentar fazer crunches. Pesquisa indicou que fazer exercícios sozinho –

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mesmo quando realizada cinco dias por semana durante seis semanas – não tem efeito em todos os depósitos de gordura subcutânea e circunferência abdominal.

Em uma peça de opinião para a revista Forbes , Jennifer Cohen sugere usar estratégias que queimam o cortisol em vez disso. O cortisol é uma hormona em seu corpo que esgota o músculo magro e prende na gordura na região abdominal.

Uma das maneiras mais importantes para ajudar este processo é reduzir o estresse em sua vida, porque o estresse faz com que os níveis de cortisol para pico. Cohen também investiga uma série de outras estratégias que ajudam a reduzir seus níveis de cortisol, como o seguinte. Para saber mais, consulte o artigo da Forbes em destaque :

• Dormir o
suficiente • Reduzir ou eliminar os açúcares refinados da sua dieta
• Desacelerar a respiração
• Fazer rajadas curtas de exercício (treino de intervalo de alta intensidade)
• Complementar com vitamina C
• Comer gorduras – os bons tipos, como os ómega 3 encontrados Em salmão, abacate e nozes

A estratégia chave para reduzir a gordura da barriga

Cohen certamente traz alguns bons pontos. Conseguir quantidades suficientes de sono, por exemplo, não só ajuda a normalizar os níveis de cortisol, também é importante para otimizar o relógio circadiano, que pode ter um impacto profundo no seu metabolismo e peso. Por exemplo, alguns pesquisadores da Universidade de Chicago descobriram que pessoas que dormiam por 8,5 horas perderam 55% mais gordura corporal ao longo de duas semanas do que pessoas que fizeram dietas que só conseguiram 5,5 horas de sono por noite.

Mas a chave mestra realmente reside com sua dieta, seguido de perto pelo tipo de exercício que você se envolver.

Cerca de 80 por cento de sua capacidade de reduzir o excesso de gordura corporal é determinada pelo que você come, com os outros 20 por cento relacionados ao exercício e outros hábitos de vida saudável, como sono e redução do estresse. O que isto significa é que, se a sua dieta é baseada em açúcar / frutose e processados ​​lixo, suas chances de ficar plana, rasgado abs, mesmo se você trabalha para fora religiosamente, são bastante magro …

Você simplesmente não vai ver abdômen definido, a menos que você reduzir a sua gordura corporal global, e uma dieta pobre fazer com que seu corpo para segurar o excesso de gordura, apesar de todos os seus esforços de exercício. Cohen menciona dois dos mais importantes fatores dietéticos em seu artigo, a saber:

• Reduzir ou eliminar o açúcar de sua dieta. Isso inclui todas as formas de açúcar e frutose , quer refinado ou “todo-natural”, como agave ou mel, bem como todos os grãos (incluindo os orgânicos), como eles rapidamente quebrar para o açúcar em seu corpo.

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• Aumentar as gorduras saudáveis ​​em sua dieta, como gorduras saturadas saudáveis e ômega-3 animal-based

Uma das influências dietéticas mais perniciosas em seus objetivos de perda de peso é a frutose, que se esconde em tantos alimentos processados ​​e bebidas, pode ser quase impossível de evitar a menos que você altere suas compras e hábitos de cozinha. Ao evitar os alimentos processados ​​em geral, e concentrar-se em alimentos inteiros, preferencialmente cultivados localmente, cozidos em casa, você pode contornar um dos maiores obstáculos dietéticos que existe hoje.

Para obter mais detalhes, sugiro que você reveja meu Plano de Nutrição Otimizada , que é um guia detalhado e passo a passo para ajudá-lo a fazer escolhas de alimentos e estilos de vida que promovam a saúde. Isso inclui:

• Limite a sua frutose a menos de 25 gramas por dia e, idealmente, a menos de 15 gramas por dia, como você provavelmente consumir frutose “escondido” se você comer alimentos processados ​​ou bebidas adoçadas
• Limitar ou eliminar todos os alimentos processados
• Eliminar todos Glúten e alimentos altamente alérgicos da sua dieta
• Aumentar a quantidade de legumes frescos em sua dieta, e considerar juicing
• Comer pelo menos um terço de sua comida não cozida (crua), ou tanto quanto você pode gerenciar
• Evitar edulcorantes artificiais de todos os tipos

A Primária, ea mais surpreendente, Dietary Delinquentes

A frutose, principalmente na forma de xarope de milho de alta frutose escondido em alimentos e bebidas processados, é o principal fator que contribui para a obesidade generalizada e aparentemente fora de controle. Os principais ofensores nesta categoria incluem:

• Sobremesas à base de cereais (bolos, biscoitos, rosquinhas, tortas, batatas fritas, sapateiros e barras de granola)
• Refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas desportivas
• Pães
• Bebidas e
perfuradoras de frutas • Cereais para pequeno-almoço • Jantares
rápidos e pré- embalados
• Almoços pré-embalados, processados
• Bebidas de café

Há também uma série de alimentos que são tipicamente considerados saudáveis ​​que você pode não suspeitar que contribuiria para o seu problema de peso. Mas enquanto considerado “saudável” pelo mainstream, estes alimentos são realmente carregados com açúcar e / ou frutose:

• Iogurte
• condimentos, molhos e molhos para saladas
• de alta frutose frutas : maçãs, peras, uvas, melancia, caqui e manga
• “dieta” alimentos e snacks
• Frutos secos: passas, figos, damascos
• fórmula infantil
águas • aprimorados (Como VitaminWater)
• Jarred alimentos para bebés e dentição biscoitos

Qual é o melhor exercício Fat-Busting?

Depois de ter abordado a sua dieta, o exercício pode realmente começar a trabalhar sua magia em seu físico, e ajudar a aumentar a perda de gordura ainda mais. O truque para conseguir abs plana é incorporar os tipos corretos de exercícios.

Exercícios de intervalo de alta intensidade estão no cerne da minha rotina de Fitness Peak . Este curto, intenso protocolo de treinamento melhora a utilização de energia muscular e despesas devido aos seus efeitos positivos sobre o aumento da massa muscular e melhorar a qualidade da fibra muscular. O tecido muscular queima de três a cinco vezes mais energia do que os tecidos gordurosos, de modo que você ganha músculo, sua taxa metabólica aumenta, o que lhe permite queimar mais calorias, mesmo quando você está dormindo. Além disso, vários estudos confirmaram que o exercício em rajadas mais curtas com períodos de repouso entre queimaduras mais gordura do que o exercício contínuo durante toda uma sessão.

Na verdade, você pode realmente perder mais peso, reduzindo a quantidade de tempo que você gasta no exercício, porque ao fazer treinamento de intervalo de alta intensidade você só precisa de 20 minutos, duas a três vezes por semana. Mais e você vai exagerar! Você pode obter os detalhes sobre como executar adequadamente esses exercícios no vídeo abaixo.

Próximo: Exercícios que visam seu Abs

Embora ab workouts especificamente não pode ajudá-lo a reduzir a gordura corporal, eles ainda fornecem benefícios importantes e não deve ser esquecido. Seus músculos abdominais fazem parte dos 29 músculos centrais do seu corpo, que estão localizados principalmente em suas costas, abdômen e pélvis. Este grupo de músculos fornece a base para o movimento em todo o seu corpo, e fortalecê-los pode ajudar a proteger e apoiar a sua volta, fazer a sua coluna e corpo menos propenso a lesões e ajudá-lo a ganhar maior equilíbrio e estabilidade.

Quando você constrói seus músculos abdominais, é como desenvolver um espartilho interno que mantém seu intestino dentro. Ao fazer isso, você ajuda a estabilizar a coluna, vértebras e discos, que por sua vez pode reduzir significativamente a dor nas costas e torná-lo mais fácil para você levantar pesado Itens, torcer e girar e executar os movimentos necessários para uma vida plena. Ter uma parede abdominal forte é muito importante para o movimento corporal ideal e fica cada vez mais importante com o avanço da idade.

Uma parede abdominal forte é também o que vai produzir esse olhar de seis-pack, uma vez que você perdeu quantidades suficientes de gordura subcutânea. No entanto, crunches convencionais e sit-ups não são os mais eficazes quando se trata de criar planos, bem definidos abs.

A fim de efetivamente treinar seus músculos do núcleo , você deve incorporar uma variedade de exercícios de estabilização, funcional e tradicional. Um estudo do Dr. Jerrold S. Petrofsky realmente colocar isso a teste, pesquisando quanto a atividade muscular é gerada por diferentes exercícios abdominais. Verificou-se que a trituração simples e tradicional do assoalho abdominal produz e recruta a menor quantidade de atividade muscular quando os sujeitos estavam ligados a uma máquina de eletromiografia (EMG)! Isso não quer dizer que você nunca deve executar uma crise tradicional abdominal; Mas este exercício em particular deve ser feito como parte de uma rotina variada de fortalecimento do núcleo.

Isso pode incluir:

• Exercícios tradicionais, tais como um crunch padrão com rotação ou uma rotação de pé com um leve peso da mão.

• Exercícios funcionais, incluindo o trabalho em uma bola de estabilidade.

• Exercícios de estabilização, tais como deitar no chão e puxar a barriga para trás em direção à coluna vertebral e segurando essa posição enquanto respira profundamente

Exercícios de extensão, tais como deitado de bruços com os braços estendidos acima da cabeça. Em seguida, levantando ambos os braços e as duas pernas, ao mesmo tempo, fora do chão. (Segure para uma contagem de cinco, ou cinco respirações, e lentamente voltar ao chão.)

Os programas populares do exercício que trabalham seus músculos do núcleo são amplamente disponíveis, e incluem virtualmente todos os tipos de yoga e de Pilates. Mas há ainda outro exercício que você não pôde ter pensado de: push-ups ! Está certo. Push-ups não apenas dar-lhe uma parte superior do corpo forte, eles também treinam seus abdominais – contanto que você está fazendo-os corretamente. Eu recomendo assistir a demonstração da forma adequada abaixo, mas eu também incluí um resumo de pontos-chave para lembrar:

• Mantenha seu corpo rígido e reto como uma prancha
• Cotovelos em um ângulo de 45 graus de seus lados
• Respire no caminho para baixo
• Abaixe seu corpo todo o caminho para baixo
• Respire para fora no caminho para cima

Se você está olhando para obter barriga dura, lembre-se que escolhas dietéticas adequadas é o seu primeiro passo, mas a partir daí um programa de fitness abrangente e direcionados exercícios ab ajudará você a atingir seu objetivo.

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