carboidratos simples pós treino

Você sabia o quanto é importante uma grande escolha dos carboidratos simples pós treino para secar e crescer com muito mais eficiência ? veja !!!

carboidratos_simples_pós_treino

Há realmente somente duas vezes do dia para tomar em hidratos de carbono simples: primeira coisa na manhã e após seu workout. Vamos analisar nossas opções e o índice glicêmico dessas opções …

Como muitos de vocês sabem, há realmente apenas duas vezes do dia para tomar em carboidratos simples  : primeira coisa na parte da manhã e depois do seu treino.

Primeira coisa na manhã porque você está saindo de um “rápido” – que é como sempre longo você  dormiu  a noite antes. Assim, naquele tempo você quer uma fonte simples do hidrato de carbono e uma fonte rápida da proteína da digestão. Agora, se você planeja fazer manhã cardio, pule os carboidratos e ter um shake proteína pequena, então quando você faz o seu cardio você estará queimando principalmente de gordura para combustível. Quando você é feito, tem seus carbs e proteína.

Após o treino é a outra vez para tomar em carboidratos simples: isso é fundamental, porque ele começa o processo de recuperação / crescimento muscular inteiro . Após um treino duro, seu corpo é severamente esgotado de glicogênio e glicose.

Durante o treino, os músculos que trabalham duro usam glicose (energia utilizável) e glicogênio (energia armazenada) para energia. Como tal, há um ponto em que os níveis de glicose no sangue (energia disponível) e os níveis de glicogênio (energia armazenada) ficam tão baixos que o exercício intenso não pode continuar. Só não há energia disponível suficiente para os músculos usarem.

Então, o que acontece é que o  hormônio  cortisol  é secretado, este é hormônio do seu corpo “stress” e tem efeitos muito catabólicos. O que o cortisol faz é comer tecido muscular para a proteína e convertê-lo em glicose. Um processo chamado gluconeogenesis segue, produzindo glicose a partir desses aminoácidos no fígado. O resultado líquido é uma perda de tecido muscular.

A agitação pós-treino impede isso. Ele também permite que a  insulina  seja liberada, isto é, como a maioria de vocês sabe, um dos vários hormônios anabólicos no corpo (se você é um instrutor natural especialmente, você quer maximizar a liberação de todos os hormônios anabólicos do seu corpo através de todos os métodos disponíveis ).

Assim, a  proteína do whey  é sua mais melhor fonte da proteína neste tempo porque é absorvida rapidamente, que é a mais melhor fonte do hidrato de carbono? Bem, queremos uma alta fonte de carboidratos glicêmico. Este termo refere-se a carboidratos que são elevados no índice glicêmico (70 e acima as taxas tão elevadas).

O  Índice Glicêmico  é uma medida de quão rapidamente um alimento aumenta o açúcar no sangue e, portanto, os níveis de insulina. Normalmente, é melhor comer alimentos glicêmicos mais baixos para não iniciar um pico de insulina (55 e abaixo das taxas de baixo). Mas pós-treino, exatamente o oposto é verdade.

É fundamental para obter os carboidratos (e proteínas) para as células musculares o mais rápido possível. Além disso, os níveis elevados de insulina ajudarão a conduzir nutrientes para as células musculares. E, novamente, carboidratos com alto índice glicêmico são melhores para esta finalidade.

Carboidratos Simples

Carbs simples estão naturalmente presentes como açúcares simples  , que ocorrem principalmente frutas e leite, bem como alguns outros alimentos. Os dois principais tipos de açúcares são:

  1. Monossacarídeos  – constituídos por uma única molécula de açúcar.
  2. Disaccharides  – consistindo de uma molécula dobro do açúcar.

Abaixo estão listados alguns açúcares comuns:

Monossacárido

Frutose  – açúcar de frutas. Você pode pensar que esta seria uma grande fonte, mas o índice glicêmico é apenas 11 para uma porção de 25 gramas. Isso significa que ele não é digerido rapidamente e não aumenta os níveis de insulina em grande grau. O que isto significa é que as fontes de frutas não são uma boa fonte de carboidratos para a  bebida pós-treino .

Dextrose  – também conhecida como glicose. Você pode comprar isso como um pó de várias fontes diferentes. Ele tem uma classificação de 96 para uma porção de 50 gramas. Este é um dos açúcares mais comuns usados ​​em shakes post treino. Dextrose é uma boa escolha, no entanto, alguns usuários acham que eles têm um efeito derramamento que resulta em ganho de gordura, de modo que faz mais de uma escolha individual como você teria que testá-lo e avaliar os resultados.

Disacáridos

Sacarose  – este é o açúcar de mesa comum. É composto por uma molécula de glicose e uma molécula de frutose. Ele tem uma classificação de 60 para uma porção de 25 gramas.

Lactose  – açúcar de leite. Isto tem uma classificação de apenas 48 para uma porção de 25 gramas.

Então, como você pode ver, com excepção de dextrose, a maioria destas fontes não são ideais como parte da agitação pós treino.

Carboidratos Complexos

Maltodextrina

A maltodextrina é na verdade um carboidrato complexo feito de milho, arroz ou amido de batata, mas sua cadeia molecular é mais curta do que outros carboidratos complexos. Além disso, consiste em moléculas de glicose ligadas. E, como a dextrose, a maltodextrina é absorvida diretamente pelo intestino.Assim, ele aumenta os níveis de açúcar no sangue e de insulina, tanto quanto a dextrose.

No entanto, antes da maltodextrina pode ser utilizada, deve primeiro passar através do fígado para as ligações entre as moléculas de glicose a ser discriminado. Assim, a taxa a que é utilizado para o reabastecimento de glicogénio é mais lenta do que com dextrose. No entanto, porque é  metabolizado  mais lento, não haverá tão rápido de uma gota de insulina e níveis de açúcar no sangue como com dextrose. Parece não haver potencial para ganho de gordura pelo uso de maltodextrina.

Duas Boas Escolhas

Então aqui temos duas boas escolhas: dextrose e maltodextrina. Você pode tentar cada um e ver qual parece funcionar melhor, mas o que se tornou uma abordagem popular é combinar dextrose com maltodextrina, em uma combinação 50/50. Isso faz sentido porque o consumo de dextrose por si só pode ser inferior por várias razões.

Em primeiro lugar, estudos mostram que o esvaziamento gástrico (o processo de digestão e esvaziamento de alimentos fora do estômago) é muito lento quando a concentração de partículas dissolvidas em uma solução (osmolaridade) é aumentada.

A dextrose, sendo uma única molécula de açúcar, aumentará a osmolaridade de uma solução, o que, com efeito, retarda o esvaziamento gástrico. A combinação de dextrose com um polímero de glicose (uma forma processada de hidratos de carbono complexos, neste caso a maltodextrina) permite uma digestão ainda mais uniforme, sem qualquer desaceleração. Assim, esta combinação irá otimizar o reabastecimento, hidratação e desempenho do glicogênio.